80% Dieta + 20% Exercício = 100% de Sucesso

 

"A perda de peso é 80% de dieta e 20% de exercício."

Boa Tarde Pessoal, e pra aqueles que ainda não estão inscritos se inscrevam...

"Os abdominais são feitos na cozinha."😱

"Você não pode treinar uma dieta ruim."😱

Essas são três afirmações comuns sobre o impacto desproporcional da nutrição na composição corporal, que são usadas com tanta frequência que muitas pessoas as aceitam como fato. Enquanto produzem ótimos sons e parecem lógicos sob um breve exame, como eles se parecem quando aplicados ao seu estilo de vida?

Que mudanças você faz na sua rotina para garantir que ela cumpra a regra dos 80%?

Qual é a receita para fazer abdominais?

💪O que torna uma dieta boa ou ruim em primeiro lugar? [Isso pode ajudar].

Certamente estou sendo um pouco dissimulado ao interpretar cada uma dessas afirmações tão literalmente. Tudo o que eles estão tentando fazer é destacar a importância da nutrição para obter resultados e transmitir o fato de que muitas pessoas comem muita comida pela quantidade de exercício que fazem. Ambas são mensagens importantes que geralmente soam verdadeiras.

Sabemos que a hipótese do balanço energético afirma que precisamos criar um déficit de energia para perder gordura corporal, em que o gasto de energia excede a ingestão de energia. Nenhuma dieta ou exercício é mais importante para facilitar esse déficit - eles simplesmente desempenham um papel em ambos os lados da escala. Aumentar o gasto de energia via exercício cria um déficit de energia se o consumo de energia permanecer o mesmo, assim como diminuir o consumo de energia através dos alimentos, mantendo o mesmo gasto.

Dizer que a nutrição deve ser o foco inicial de uma estratégia de recomposição corporal é como dizer a alguém que a única maneira de economizar para um depósito em casa é gastar menos. Sim, é isso que eles precisam fazer se sua renda permanecer a mesma. Mas, se eles aumentarem sua renda trabalhando mais horas ou assumindo um segundo emprego, poderão atingir as metas de economia ainda mais rapidamente do que os gastos reduzidos sozinhos. Se eles fossem capazes de fazer as duas coisas ao mesmo tempo, isso seria feito ainda mais rápido!

Só porque uma estratégia funciona bem para a maioria não significa que seja a regra para toda uma população. Portanto, é importante apresentar uma série de estratégias de recomposição corporal a um indivíduo, para que possamos descobrir o que mais lhe convém, em vez de tentar empurrar uma abordagem para todos.

A questão que realmente queremos responder é: reduzir o consumo de energia, aumentar o gasto de energia ou uma combinação de ambos será a melhor maneira de criar um déficit de energia para o indivíduo?

👂A relação

Como sempre, a resposta para essa pergunta é 'depende' ... do indivíduo, de seus objetivos, experiência e estilo de vida. Embora eu tenha certeza de que não responde à pergunta com um certo grau de satisfação para você, a realidade é que não existe uma divisão mágica de treinamento e nutrição que prometa melhores resultados do que qualquer outra variação. Mas isso não quer dizer que a idéia de ter uma proporção de 80% de dieta e 20% de treinamento seja completamente inútil.

Em vez de pensar na proporção de 80 a 20 como a origem dos resultados da perda de peso, podemos pensar nela como a proporção do déficit de energia alvo do exercício e da nutrição. Podemos usar essa relação para quantificar estratégias diferentes para o que facilita a melhor aderência. Digamos que alguém estava comendo 2500 kcal / dia e queria induzir um déficit de energia de 20% de 500 kcal / dia.

Eles podem achar que, quando começam a se exercitar, se sentem bem e ganham confiança em si mesmos para enfrentar o desafio de mudar a ingestão de alimentos. Eles podem começar com 90% de treinamento e 10% de dieta, o que seria um extra de 450kcal / dia de exercícios e -50kcal / dia de ingestão de alimentos.

Ou então eles podem ganhar confiança ao controlar sua ingestão de alimentos sem nenhum exercício, e podem começar a aumentar o treinamento depois de ver algum progresso. Então, aqui eles tentam uma divisão de 90% e 10%, onde cortam 450 kcal / dia de sua dieta e aumentam o gasto de energia em -50 kcal / dia.

Ou talvez uma mistura seja a melhor para eles - algumas pequenas mudanças nutricionais e exercícios adicionais para fazê-los seguir na direção certa e então podemos escalá-la a partir daí. Eles podem estar começando a 50% - removendo 250 kcal / dia da dieta e queimando um adicional de -250 kcal / dia através da atividade.

Um pouco de tentativa e erro pode fornecer informações valiosas sobre o que um indivíduo responde bem. Muitas pessoas acham que a abordagem que pensavam não gostar realmente funciona melhor. Um exemplo seria alguém que odeia o exercício e pensa que não vai aderir, o que geralmente significa que eles estão começando com uma base de baixa aptidão. Depois de adicionar algumas sessões de treinamento por semana, eles progridem rapidamente e começam a aproveitar os benefícios do treinamento, incluindo os benefícios tangíveis de seus esforços físicos recentes.

👂Não subestime o exercício

Muitas pessoas começam querendo uma solução com o mínimo de exercício. Se você oferecesse à maioria das pessoas a mesma quantidade de perda de peso por comer 25% menos comida todos os dias ou treinar arduamente por 45 minutos por dia pelos próximos três meses, a maioria das pessoas consumiria menos comida, apesar dos benefícios físicos e mentais que os exercício traria.

Na aplicação prática, não há necessidade de orientações das estratégias de recomposição corporal serem binárias. Em algum lugar é a opção de comer 15% menos comida e fazer 45 minutos de treinamento três vezes por semana. Essa abordagem pode permitir mais comida e uma carga de exercício gerenciável, principalmente para alguém novo, do que as alternativas mais extremas.

Quando aumentamos o exercício, há adaptações fisiológicas independentes da perda de gordura, como aumento da produção e força cardiovascular. A confiança derivada da adesão também é bem diferente. Embora a adesão nutricional seja boa, às vezes você se sente como se fosse o que deveria estar fazendo o tempo todo e está apenas cumprindo esse requisito. Considerando que, com o treinamento, seja principalmente orientado para a força ou o condicionamento físico, você se torna capaz de fazer coisas que fisicamente não era capaz apenas algumas semanas ou meses atrás.

Claro, você sabe que deveria ter treinado por mais tempo, mas há essa satisfação que resulta de alcançar algo que era puramente o resultado de trabalho duro, tanto agora quanto no passado para chegar lá, que eu acho que é mais perceptível com o treinamento do que nutrição. É por isso que notei, de uma visão puramente anedótica, que pessoas que ganham força e condicionamento físico também se tornam mais confiantes e tendem a ter mais benefícios associados à saúde mental e bem-estar.
Faz ambos

A progressão a longo prazo de qualquer estratégia de recomposição corporal inclui treinamento e nutrição. Há tanto tempo que podemos reduzir unicamente a ingestão de energia, assim como há limites máximos na capacidade de treinamento dos clientes da população em geral. Nesse ponto, precisamos deslizar a proporção de volta para o meio e nos concentrar em torná-la o mais sustentável possível.

Mas, nos estágios iniciais, quando o foco é principalmente encontrar a maneira mais aderente de facilitar um déficit de energia, você deve tentar abordagens diferentes e depois continuar com o que funcionar melhor. E mesmo que você ache que a abordagem de exercícios mais altos não é adequada para você, tente por algumas semanas, você pode se surpreender!

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